생리가 시작되면 새로운 주기가 시작된다. 기록으로 남기기 위해 몸의 변화를 면밀히 관찰하고 생각하는데, 이번에 생리가 시작되면서 가장 크게 느꼈던 건 생리가 시작되자마자 몸에 붓기와 식욕이 체감할 수 있을 정도로 갑자기 감소했다는 거다. 최근 다이아벡스를 복용하면서 쉽게 4kg을 감량했는데, 10월 필라테스를 다시 시작하면서 먹는 양과 근육량이 늘었는지 체중이 1~1.5kg이 증가했고 그 변화가 크게 다가왔었다. 근육량은 그렇다 치고 살이 좀 올랐나 싶었는데, 하루 이틀 사이 부기 빠짐을 체감하면서 호르몬과의 관계가 궁금해졌다. 어떤 변화로 이런 차이가 나는 걸까? 그래서 공부해봤다.
에스트로겐과 프로게스테론은 여성의 생리주기에서 중요한 역할을 하는 두 가지 주요 호르몬이다. 이 호르몬들은 각각의 단계에서 신체와 마음의 변화에 기여하며, 식욕에도 상당한 영향을 미친다. 이 두 호르몬의 수치 변화와 식욕 간의 관계를 살펴보자.
1. 에스트로겐의 역할
1.1. 신체 변화
에스트로겐은 생리주기 초반(난포기)에 주로 분비되어 자궁 내막을 두껍게 하고, 난소의 성숙을 촉진한다. 이 시기에는 에너지가 상승하고 기분이 좋아지는 경향이 있다.
1.2. 식욕 조절
에스트로겐은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 높은 에스트로겐 수치는 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 호르몬의 수치를 증가시키고, 이는 자연스럽게 식욕을 감소시킬 수 있다.
1.3. 배란기
배란기에는 에스트로겐 수치가 최고조에 이른다. 이 시기에는 신체가 에너지를 소모하고, 일반적으로 식욕이 감소하는 경향이 있다.
2. 프로게스테론의 역할
2.1. 황체기 변화
프로게스테론은 배란 후 황체기 동안에 주로 분비된다. 이 호르몬은 자궁 내막을 유지하고, 임신이 발생했을 경우 환경을 조성한다.
2.2. 식욕 증가
프로게스테론 수치가 상승하면 신진대사가 증가하고, 이로 인해 식욕이 증가할 수 있다. 많은 여성들이 이 시기에 고칼로리 음식이나 당분이 많은 음식을 갈망한다.
2.3. 기분 변화
프로게스테론은 기분에 영향을 미치며, 불안감이나 우울감을 유발할 수 있다. 이러한 정서적 변화는 음식에 대한 갈망으로 이어질 수도 있다.
3. 에스트로겐과 프로게스테론의 상호작용
3.1. 주기적 변화
생리주기의 초기 단계에서는 에스트로겐이 지배적이며, 이 시기는 식욕이 감소하는 경향이 있다. 그러나 황체기에 접어들면 프로게스테론 수치가 높아지면서 식욕이 증가하는 경향이 있다.
3.2. 호르몬 균형
에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 무너질 경우, 식욕에 더 극적인 변화가 발생할 수도 있다. 예를 들어, 에스트로겐 수치가 너무 낮거나 프로게스테론 수치가 과도하게 높아지면 과도한 식욕이나 체중 증가가 이러날 수 있다.
4. 식욕 조절을 위한 전략(feat. 다이어터 꿀팁)
4.1. 주기 이해하기
자신의 생리주기를 이해하고, 각 단계에 맞춰 식단과 운동 계획을 세우는 것이 중요하다. 예를 들어, 황체기 동안 고단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 통해 식욕을 조절할 수 있다.
섬유질은 소화 과정에서 부풀어 올라 부피가 커지므로 위를 채우는 데 도움이 된다. 이는 포만감을 더 오래 유지하게 하여 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 섬유질은 소화 속도가 느리기 때문에 혈당 수치의 급격한 상승을 막는다.
단백질은 소화가 느리기 때문에 더 오랜 시간 포만감을 유지시킨다. 단백질은 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비를 촉진하여, 식사 후 더 오랫동안 배부름을 느끼게 한다. 이는 혈당 수치가 안정적으로 유지되어 갑작스러운 허기나 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있다.
4.2. 정서적 관리
호르몬 변화에 따른 감정적 변화에 주의를 기울이고, 스트레스 관리 기법을 적용하여 정서적 식욕을 줄이는 것이 중요하다.
4.3. 균형 잡힌 식사
각 호르몬의 영향을 받을 때 적절한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하면 식욕을 안정적으로 관리할 수 있다.
4.4. 수분 섭취
충분한 수분을 섭취하여 신진대사를 촉진하고, 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 때때로 갈증이 식욕으로 오인되기도 한다. 프로게스테론 수치가 높아지면 체내 수분이 축적되기 때문에, 여성들은 체중이 일시적으로 증가하는 것을 느낄 수 있다. 이는 종종 생리주기와 관련이 있으며, 생리 후에는 이 수분이 배출되어 체중이 다시 감소한다.
내가 생리를 시작하면서 부기가 빠졌다고 느끼는 게 호르몬의 변화가 정확했다. 생리 직전까지 평소보다 음식이 당겼던 것도 맞아떨어진다. 생리를 시작하고 식욕이 떨어지는 2주 배란기까지 다이어트를 수월하게 할 수 있는 기간이라고 했던 것이 이제야 이해가 된다. 다이어트의 황금기는 생리 끝난 직후 ! 역시 알고 나면 전략을 짜기 수월해진다. 적을 알고 나를 알면 백전백승! 약간의 요요 현상에 시무룩했었는데, 기분이 살짝 좋아졌다. 다이어트가 숙명인 우리 여성들에게 아주 유용한 정보인 거 같아 나 오늘 좀 뿌듯.